OL小資上班族必學!在辦公室也能輕鬆瘦—8個無痛減肥法!

你是不是也這樣…工作繁忙,辦公室坐了一整天也沒時間站起來動幾次,有時候壓力大更是速食、手搖飲沒少訂,加上外送平台的便利服務,現代人真的是想不發福也難啊!

每個想減肥的人都知道秘訣是「少吃多動」,但該怎麼樣才能管好自己的嘴巴越吃越少,又該如何降低走進健身房的難度呢?

今天小編替大家列了4個無痛養成減肥好習慣的方法,讓我們一起看下去吧!

【飲食篇】

喝夠多的水

我們的身體不管是再排毒、燃燒脂肪、增加肌肉等級能運作上都需要水分,其實很多人減肥效果不如預期,最大的原因就是水喝不夠。水喝得夠多不僅能夠讓減肥更有效率,同時也有抑制食慾的功能喔!

用餐間隔拉長 

雖然斷食的好處大家都知道,但可能很多人都沒辦法一下做到長時間不吃東西,其實只要是時的延長餐與餐之間的時間間隔,還是能有效幫助身體燃燒脂肪。

如果你也是三餐少吃一餐都不行的小資上班族,試試看將餐與餐之間的時間拉長,晚餐與隔天早餐的間距拉長到12小時,幫助燃脂。

吃飯不要看手機

你是不是也習慣吃中餐習慣配手機呢?或是工作太忙,中餐只能邊工作邊吃?其實吃飯不夠專心,很容易就吃下過多食物,甚至還會影響到下一餐的進食量。根據研究顯示,如果吃飯邊做其他事情分心,吃進的熱量可能因此多五成!

不要一直餓肚子

想要減肥不外乎少吃多動,但這裡說的少吃可不是要讓大家整天餓肚子都不吃東西,大家可以參考「熱量赤字」的概念,首先算出自己的TEDD(每日總消耗熱量大卡數),再精算自己的每日進食熱量,以每日少吃200大卡的方式來減肥。

肚子餓以中醫的角度來看,就是脾的氣會比較虛。脾負責管理消化代謝的功能,其運作機能弱,營養吸收不好,代謝也會變慢,這個時候就不容易瘦了。

每日總消耗熱量大卡數(TEDD)=基礎代謝率BMR x 日常活動指數

  • 基礎代謝率:體重 x 24 x 性別細數(男生=1,女生=0.9)
  • 日常活動指數:

每週運動兩次以下:1.2

每週運動3-5次(中強度):1.55

每週運動至少5次(高強度):1.725

更高活動頻率及強度:1.9

維持體重:每天吃 TDEE 的熱量;

增加肌肉:每天吃 TDEE + 200 卡路里的熱量;

減少脂肪:每天吃到 TDEE-200 卡路里的熱量。

【運動篇】

講完了如何正確飲食,接下來就是運動啦,很多人工作繁忙,下班後根本沒有時間或體力到健身房,今天來分享五個在辦公室也能輕鬆做的椅子運動!

記得做這些運動時身體都要處於穩定且脊椎挺直,同時千萬記得穩定呼吸,不要憋氣喔!

手臂二頭肌訓練

雙手下壓椅子邊緣,臀部前移離開椅墊(膝蓋在腳踝正上方),這時手會需要用力才能支撐身體。搭配臀部下沉及往上來回,即可做到二頭肌的訓練。重複動作6~8次,共三輪。

腹部、大腿前側訓練

坐在椅子上,雙手握住椅子後方,接著單腳慢慢往上提,維持10到15秒的訓練時間,感覺大腿肌肉緊繃、微酸感。雙腳交替上提6~8次。

臀部、大腿後側訓練

站起來面對椅背,雙手抓穩椅子。單腳往斜後抬起,讓腿部有延伸感,接著抬至臀部有緊繃感,維持20到30秒的訓練時間,讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。重複做6~8次。

腹部核心、大腿肌

雙手放大腿,雙腳微張保持核心穩定,身體前傾離開椅墊,維持20-30秒,感覺到大腿有微痠感後回復,重複6-8次。

 

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