你知道每天應該吃多少膳食纖維嗎？膳食纖維不只關係到腸道健康，還能幫助穩定血糖、控制體重、降低心血管疾病，是現代人不可或缺的營養素。
根據調查，多數人每天的膳食纖維攝取量都低於建議標準，長期下來容易出現便秘、血糖波動、體重增加，甚至增加腸道疾病的風險。
到底一天該吃多少膳食纖維？怎麼吃才能輕鬆達標？蔣之筠中醫師用簡單易懂的方式，帶你掌握每日建議攝取量與實用飲食技巧！
一天該吃多少膳食纖維？蔣之筠中醫師來解答！
蔣之筠醫師表示，根據台灣衛福部與美國營養學會建議：
- 成人男性：每日建議攝取 38 克膳食纖維
- 成人女性：每日建議攝取 25 克膳食纖維
但根據調查，台灣人平均每日膳食纖維攝取量平均只有建議量的 50 ~ 70％，遠遠不及建議量。
換算一下，25～38 克膳食纖維，大約需要每天吃下：
- 3～5 碗燙青菜
- 2～3 顆高纖水果（如奇異果、蘋果、芭樂）
- 加上 1～2 份全穀雜糧（如燕麥、地瓜、糙米)
日常飲食如何補充膳食纖維？四大類高纖食物與攝取建議！
1. 均衡多元來源
- 全穀雜糧類：選擇糙米、燕麥、五穀米、地瓜等全穀雜糧，每碗全穀飯約含3～4克膳食纖維，有助於增加每日總攝取量。
- 蔬菜類：每天至少攝取三碟蔬菜，並優先選擇高纖蔬菜，如秋葵、牛蒡、花椰菜、菇類等。這些蔬菜富含水溶性與非水溶性纖維，能促進腸道健康。
- 水果類：建議每日攝取兩份水果，例如芭樂、奇異果、柑橘等，每份約含2～3克膳食纖維。選擇連皮食用的水果（如蘋果、梨）能進一步提升纖維攝取量。
- 豆類與堅果類：紅豆、黑豆、杏仁及芝麻，不僅能補充蛋白質，也富含膳食纖維。
2. 實用攝取技巧
- 三蔬二果原則：每天至少三份蔬菜、兩份水果，搭配全穀主食與豆類，能更容易達到每日膳食纖維建議量。
- 選擇原型食物：減少精製澱粉與加工食品的攝取，改選新鮮、未加工的全穀、蔬果與豆類，能保留更多天然纖維與營養素。
＊文章作者：由蔣之筠中醫師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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