蛋白質常被誤會是健身族才需要補充的營養素，甚至有人因為吃肉後，覺得補充太多蛋白質而刻意少吃。其實，蛋白質是組成我們身體的基礎結構，從頭髮、皮膚、免疫力到內分泌都需要蛋白質參與，是不論男女老少都需要的營養素喔，如果蛋白質不足會容易覺得疲倦、甚至會有落髮、生理機能衰退的情形！今天由蔡承儒中醫師來為大家整理，常見的五個蛋白質迷思，一次搞懂蛋白質健康知識，幫助你吃得更健康、代謝更順暢。
五大蛋白質常見迷思──蔡承儒中醫師來專業解析！
迷思一：我每天都有吃肉、蛋跟喝牛奶，為什麼醫師還是說我蛋白質吃太少？
蔡承儒醫師表示：以一般成人來說，每天至少需要每公斤體重 1 克蛋白質；如果你有運動習慣、體力工作，甚至需要拉高到 1.2～1.5 倍。
- 舉例：一位60公斤的女性，每天至少要攝取 60克 蛋白質，若運動後甚至需要達到 72～90克。
蔡醫師提醒： 光靠一杯豆漿或一碗雞湯是不夠的！蛋白質要均勻分配在每一餐，效果最好。
迷思二：動物性蛋白 vs 植物性蛋白，有差別嗎？
雖然植物性蛋白和動物性蛋白對人體來說都能消化利用，但來源不同，營養密度與吸收率還是有差別。
| 類型 | 特性 |
|---|---|
| 🥩 動物性蛋白質 | 含有完整必需胺基酸，吸收率高，適合術後恢復、運動增肌族群 |
| 🌱 植物性蛋白質 | 富含膳食纖維、植化素、脂肪含量低，適合養生保健、慢性病控制與素食者使用 |
動物性的蛋白從肉、蛋、魚等食材，以膽固醇較低的瘦肉，或是富含優質蛋白及低脂肪的為佳。而植物性蛋白可以從豆製品(豆漿、豆腐等)、酪梨、毛豆等攝取。
迷思三：要吃這麼多蛋白質好辛苦，有什麼替代方法嗎？
有些人吃蛋白質會覺得腸胃不適、燥熱上火，這通常與體質、消化功能較弱有關，不是蛋白質的錯。
舉例來說，部分體質較虛弱、偏熱、消化能力較弱者，吃蛋白可能造成肚子脹、燥熱、便祕等不適。可選擇白肉（如雞胸、魚肉）取代紅肉，並搭配溫潤食物如山藥、陳皮、白蘿蔔等幫助消化。除了正餐用吃的之外，也可以適時參考其他選擇，如高蛋白飲、乳清、代餐等。
迷思四：補充太多蛋白質會傷腎嗎？
根據研究，一般的人腎臟都能代謝趨近於身體重量克數的蛋白質，有在健身、運動的人甚至可以吃到1.5～2倍體重的蛋白質克數，都是沒問題的。但如果有家族遺傳或是有腎臟的慢性病，就需要小心不要攝取過多的蛋白質量。
由於每個人的體質不同，蔡承儒醫師補充，如果你平常疲倦、水腫、泡泡尿，建議先確認腎功能，然後再調整蛋白質攝取策略。
迷思五：沒有在運動也要吃蛋白質嗎？
當然需要，因為每天生活中，都會消耗身體的能量，如果蛋白質不足會容易覺得疲倦、甚至會有落髮、生理機能衰退的情形。
- 蛋白質不只是用於運動神經和肌肉修復，更參與免疫細胞、賀爾蒙合成與代謝調控。
- 對於長輩、女性、久坐族群而言，蛋白質不足更加會導致肌少、代謝下降、免疫力弱化。
所以即使無大量運動，也需要每天維持三餐蛋白攝取，並視體重及活動量適度調整。
就算不是健身族群，也該把蛋白質當作日常保養的一環，吃得剛好、吃得正確，讓身體真正吸收並發揮作用，才是提升整體健康的關鍵。
不妨從今天開始重新認識蛋白質，調整飲食結構，讓你的代謝和體力，都一起跟上來。
＊文章作者：由蔡承儒中醫師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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