很多人以為「網球肘」只有打網球、羽球或常運動的人才會遇到，但只要手臂反覆用力、長時間維持同一姿勢、或手腕過度施力，手肘外側開始出現酸、痛、刺或抓東西無力的情況，這就是常見的「網球肘」。中醫認為，網球肘多與手肘外側筋脈反覆拉扯、氣血運行受阻、局部氣滯血瘀有關。以下介紹三個中醫師推薦的改善網球肘關鍵穴位：曲池穴、手三里穴、臂臑穴，幫助改善手肘疼痛、提升局部氣血流動。
網球肘自我按摩方法！中醫師推薦曲池穴、手三里穴、臂臑穴舒緩手肘疼痛
中醫師推薦三個改善網球肘的關鍵穴道。這三個重要的穴位分別是曲池穴、手三里穴、臂臑穴，能幫助疏通手臂經絡、緩解手腕壓迫、促進氣血流通，改善手麻、僵硬與痠痛等問題。一起來學習如何按摩這三大改善滑鼠手的好穴吧！
1. 曲池穴
曲池穴穴位位置：曲池穴位於手肘外側橫紋端，手肘彎曲時，在肘彎外側摸到一個小凹陷，即是曲池穴。
曲池穴穴位功效：
- 放鬆前臂伸肌群，減少手肘外側拉扯
- 促進手肘外側氣血循環，緩解疼痛與僵硬
- 改善因反覆使用滑鼠、提重物、打球造成的局部炎性緊繃
曲池穴按摩方法：
1. 初學者版（簡單鬆筋法，改善手肘外側緊繃與壓痛）
以另一隻手的拇指指腹按壓曲池穴（手肘彎曲時，肘橫紋外側凹陷處），每次按壓 30 秒～1 分鐘，以痠中帶麻、可忍受為準，吐氣時加壓，吸氣時放鬆。
建議在長時間滑鼠操作後、搬東西手肘痠痛、打球後前臂緊繃，可協助減輕手肘外側的壓迫感與牽扯痛。
適合族群： 網球肘初期、手肘外側隱隱鈍痛、前臂僵硬、滑鼠手合併手肘不適者。
2. 進階版（熱敷＋深層按壓，加強通絡止痛效果）
先以溫熱毛巾或暖暖包熱敷手肘 2～3 分鐘，讓前臂伸肌群與手肘關節周圍先放鬆。接著用拇指指腹進行5秒按壓、3秒放鬆的節奏，重複10～15次。
熱敷能加速局部循環，按壓則能鬆解牽動網球肘的緊繃肌腱與筋膜，效果更快。
適合族群：網球肘症狀較明顯、手肘無力、提東西會痛、前臂外側緊繃、長期工作者。
2. 手三里穴
手三里穴穴位位置：手三里穴位於前臂外側，沿著前臂肌肉向下摸約三指幅度，肌肉隆起旁的壓痛點，即是手三里穴。
手三里穴穴位功效：
- 放鬆前臂伸肌群，減輕手肘外側拉扯疼痛
- 改善局部氣滯血瘀，促進手肘及前臂的氣血流通
- 減少反覆抓握、提重物造成的肌腱緊繃
手三里穴按摩方法：
1. 初學者版（簡單放鬆法，改善外側手肘與前臂緊繃）
以另一隻手的拇指指腹按壓手三里穴，每次按壓30秒～1分鐘，強度以痠、脹、微麻為佳。按壓時搭配呼吸，吐氣時加壓、吸氣時放鬆。
建議在長時間滑鼠操作後前臂僵硬、做家事、提東西後手肘外側不適，效果可協助減輕手肘外側壓痛與前臂緊繃感。
適合族群：網球肘初期、抓握無力、前臂外側痠痛、滑鼠手伴隨手肘不適者。
2. 進階版（熱敷＋深層按壓，加強鬆筋活絡）
先以溫熱毛巾或暖暖包熱敷前臂外側2～3分鐘，放鬆前臂伸肌與筋膜後，再進行深層按壓。按壓方式：5秒加壓、3秒放鬆，重複10～15次。
熱敷可加速局部氣血流動，深層按壓能有效放鬆因過度使用造成的肌腱張力，減少網球肘的牽扯痛。
適合族群：網球肘較嚴重者、前臂外側緊繃、反覆提物或運動後不適者、長時間電腦作業者。
3. 臂臑穴
臂臑穴穴位位置：臂臑穴位於手自然下垂，用另一手沿著肩膀外側往下摸，找到上臂外側一個微凹、按壓會痠脹的點，就是臂臑穴。
臂臑穴穴位功效：
- 舒緩手臂外側筋膜緊繃，減少牽動手肘的疼痛感
- 促進上臂與手肘之間的氣血循環，改善卡痛與僵硬
- 改善手臂外側長期使用造成的肌肉疲勞或筋脈阻滯
臂臑穴按摩方法：
1. 初學者版（鬆解手臂外側緊繃、減少手肘牽扯痛）
以另一隻手虎口或拇指指腹按壓臂臑穴（肩峰往下約四指幅度處），每次30秒～1分鐘，以痠脹但可忍受為準。按壓技巧：吐氣加壓，吸氣放鬆
建議在電腦工作、滑鼠使用過久導致手臂緊繃、提重物手肘開始外側疼痛
適合族群：網球肘初期、手臂外側緊到牽扯手肘痛、上臂用力工作者。
2. 進階版（熱敷＋深層按壓，提升通絡止痛力）
先熱敷上臂外側2～3分鐘，放鬆三角肌與外側肌群，再用拇指指腹進行節奏式按壓：5秒按壓、3秒放鬆，重複10～15次
熱敷 + 臂臑穴深壓能有效改善手臂外側僵硬、手肘外側疼痛加重、抓握時手肘立即刺痛、上臂緊繃牽扯手肘的不適
適合族群：網球肘中度～重度、重複性握力工作者、手臂外側肌群明顯緊繃者。
FAQ. 網球肘常見問題
Q1：網球肘只要休息就會自己好嗎？需要戴護肘嗎？
A1：中醫師指出輕度網球肘（只有手肘外側酸脹、小範圍拉扯痛），若做到以下三件事，通常有機會在 2～4 週改善：
- 減少刺激：暫停需要反覆用力、提重物、扭動手腕的動作。
- 減少拉扯：可配戴前臂肌腱減壓帶，降低伸腕肌群拉扯手肘外側。
- 促進循環：熱敷10分鐘＋按壓曲池穴、手三里穴、臂臑穴，放鬆前臂伸肌群。
但持續超過一個月仍未改善、痛到拿東西無力、或反覆發作，就屬於慢性發炎，不容易靠休息自行痊癒，需尋求專業處理（如針灸、筋膜鬆筋）。
Q2：網球肘一定是打網球才會得嗎？要怎麼分辨？
A2：不是！90%的患者根本沒有在打網球，網球肘其實是前臂伸肌群過度使用造成的肌腱發炎，以下族群最常見：
- 長時間使用滑鼠的人
- 常提重物、搬東西
- 家務量大的家庭主婦
- 重複使用手腕的職業（美容師、工程師、廚師）
- 愛打羽球、桌球、重訓者
如何分辨是否為網球肘？
- 壓痛點在手肘外側
- 手抓東西、扭毛巾、轉門把會痛
- 手肘外側會酸、脹、刺痛，甚至拉到前臂
- 用力伸手腕會加劇疼痛
透過曲池穴、手三里穴、臂臑穴這三大改善網球肘的關鍵穴道按摩，能幫助疏通手臂經絡、放鬆肌腱、促進氣血循環，有效緩解滑鼠手常見的手腕痠痛、手指麻木、前臂緊繃與僵硬不適。中醫認為久用則筋傷，氣滯則麻痛，長時間滑鼠操作造成的筋脈緊張，可透過穴位的溫和刺激調整氣血、通絡止痛，幫助手部恢復靈活度並減少痠麻發作。
📌最後提醒：穴道按摩屬於日常保健方式，能輔助改善網球肘但無法取代專業治療。若症狀嚴重、加劇、伴隨明顯無力或抓握不穩，建議儘早尋求中醫師或專業醫療協助，以免延誤治療時機。
＊文章作者：由翰方御品團隊編輯撰寫
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