壯陽飲食怎麼吃?生殖保健菜單!陳怡文營養師帶你掌握4大營養素

有壯陽需求該多吃哪些食物?現代男性逐漸面臨到性功能障礙、中年肥胖、排尿障礙、精神不濟等困擾,因此補充適當營養素便至關重要。如果你的生活也有工作及生活壓力、飲食不均衡、應酬飲酒、新陳代謝下降等狀況,今天就跟著陳怡文營養師來學學,如何在日常飲食中,透過天然食物補充到對男性有益的營養素,保持精神活力與健康!陳怡文營養師也提醒大家,雖然許多男性會首選馬卡做補充,但其實除了馬卡,從飲食攝取好的營養也是非常有效而且重要的喔!

 

 

男生想要精神、舒緩疲勞該吃什麼?
陳怡文營養師建議3大營養素

現代生活外食比例高,容易無法攝取到均衡又足夠的營養素,進而影響生理機能,再加上高壓工作及生活環境,導致疲勞、力不從心的感覺。陳怡文營養師建議廣大男性可以多增加攝取維生素B群、輔酶Q10及礦物質鎂等營養素,幫助提振精神、改善疲勞症狀。

維生素B群

維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸、生物素共8種,每一種都與身體能量代謝相關,將不同營養素轉換為身體燃料,有助於提升精神、減輕疲累。
富含維生素B群的食物:全榖類、瘦肉、雞蛋、牛奶、豬肝、菠菜等深綠色蔬菜、堅果等。

輔酶Q10

輔酶Q10參與身體能量生產及轉換,有助於促進新陳代謝、提升體力、維持精神旺盛。
富含輔酶Q10的食物:魚類(沙丁魚、鮭魚)、雞胸肉、堅果類(花生、腰果、芝麻)及蔬菜類(花椰菜、菠菜、大白菜)。

礦物質鎂參與身體能量代謝,並與鈣相輔相成,能夠維持肌肉、神經的正常運作,攝取足夠的鎂也能夠幫助紓解壓力、情緒放鬆及改善疲勞與失眠。
富含鎂的食物:綠葉蔬菜、海帶、全穀類、堅果類、豆類。

 

 

重振雄風、提升性能力
男性生殖保養必吃這4種營養

男性雄激素會隨著年齡增長而降低體內濃度,尤其在40歲以後,就可能會產生較明顯的雄激素低下症狀,例如容易疲累、記憶變差,甚至引起勃起功能障礙,在生殖健康保養方面,目標不外乎期望可以提振雄風、增加精子活性,以及降低男性生殖系統病變,在日常營養攝取上建議可著重於礦物質鋅、精胺酸、茄紅素及魚油Omega-3脂肪酸補充。

 

礦物質鋅是合成精子的重要營養成分之一,有助於增加精子活性與品質,維持生殖系統正常機能,也對預防前列腺、攝護腺疾病有益。
富含鋅的食物:海鮮(生蠔、蛤蜊)、紅肉(牛肉)、種子類(南瓜籽)、全穀類(小麥胚芽)、雞蛋。

精胺酸

精胺酸是一種胺基酸,在體內可以合成一氧化氮,作為神經傳導因子及幫助血管擴張,進一步改善血液循環、增加充血量及改善勃起功能。
富含精胺酸的食物:雞胸肉、豬里肌、牛肉、鮭魚、雞蛋、豆類或海鮮等優質蛋白質。

茄紅素

茄紅素是天然植化素類胡蘿蔔素的一種,有助於緩解攝護腺肥大、預防攝護腺癌及提升精子品質;同時亦具有良好的抗氧化力,能清除體內自由基,是抗老化、抗癌的營養素之一。
富含茄紅素的食物:番茄、木瓜、紅肉西瓜、葡萄柚、紅椒、胡蘿蔔等橘紅色蔬果。

魚油Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸包含EPA及DHA,除了幫助新陳代謝、調節生理機能,也有助於增加精子數量,並能提高血清睪固酮的濃度、減少性功能障礙的機率。
富含Omega-3脂肪酸的食物:深海魚(鮭魚、鯖魚)、亞麻籽、堅果等。

 

 

男性補充體力、性能力保健
三日飲食菜單範例

此菜單以提供建議的飲食選擇及內容為目的,實際份量因人而異,但建議以「適量澱粉+高蛋白質+適量油脂+高纖維」為原則,避免血糖震盪過大導致餐後昏昏欲睡唷!

 

男性提升性能力菜單設計原則:

早餐:富含維生素B群及礦物質鎂的全穀雜糧類澱粉,搭配優質蛋白質,開啟一天的活力。
午餐:以麵食為範例,選擇富含礦物質鋅的海鮮或紅肉之麵食料理,搭配蔬菜,簡單又不失營養,以及剛剛好的份量避免下午打嗑睡。
水果:選擇富含茄紅素的橘紅色水果。
晚餐:全穀雜量澱粉搭配深海魚或肉類、豆類等優質蛋白質,以及深綠色蔬菜,所需營養素充足且到位!

 

Day 1Day 2Day 3
早餐全穀雜糧饅頭

荷包蛋

鮮奶

核桃貝果

炒蛋

拿鐵咖啡

全麥土司

里肌肉排

鮮奶茶

午餐蚵仔麵線

涼拌小黃瓜

番茄牛肉麵

燙菠菜

海鮮炒麵

白菜滷

水果木瓜紅肉西瓜小番茄
晚餐糙米飯

烤鮭魚

彩椒豆乾

空心菜

海帶味噌湯

小麥胚芽飯

煎鯖魚

鮮菇豆腐

花椰菜

紅白蘿蔔湯

紫米飯

蒜香雞胸肉

皮蛋豆腐

紅莧菜

豬肝湯

 

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