談到馬卡，大多數人第一個想到的就是增強男性體力及性功能等等的功效，到底什麼是馬卡？只有男性可以吃嗎？要怎麼挑選馬卡保健品？今天讓陳怡文營養師揭開馬卡神秘的面紗，帶領我們從頭開始了解馬卡的營養價值。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
馬卡是什麼？具有哪些營養成份？
馬卡 (Maca) 學名為 Lepidium meyenii，又稱秘魯人蔘 (Peruvian Ginseng)，是生長於南美洲安第斯山脈的十字花科類植物，外型與蘿蔔相似，其根部能作為保健食品或藥物使用，並含有豐富的營養素。
經過研究分析，發現馬卡根部富含的主要成份為澱粉、膳食纖維及蛋白質，次要成份為7種礦物質、8種維生素、脂肪酸、多醣體、植物多酚、瑪卡烯 (Macaene)、瑪卡醯胺 (Macamide)、芥子油苷、皂角苷和生物鹼等營養成分。其中以瑪卡烯和瑪卡醯胺最為獨特及重要，在過去的研究發現馬卡有助於運動表現的作用，可能與這兩種物質有關。
根據馬卡根部的顏色不同，其含有的營養成分及濃度也有所差異，分為黑馬卡、紅馬卡及黃馬卡，而黑馬卡最為稀有，僅佔產量的15%。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
馬卡有哪些功效？每天該補充多少才具功效？
馬卡多被塑造成男性保健聖品，但其實馬卡的功效不只於此，包含性功能調理、增強體力、改善女性更年期症狀等4大功能一次整理。
1. 男性魅力提升：過去兩項隨機對照研究發現，馬卡分別對健康的終年女性或健康成年男性的體質改善、魅力有顯著的正面影響。
2. 增強體力、提升運動表現：2023年兩篇針對運動員的相關研究發現，補充黑馬卡可以改善男性精英運動員和體能，以及增強女性手球運動員的耐力，進而提升運動表現。
3. 調節生理機能、維持健康：聯合國農糧組織 ( FAO ) 也早已將馬卡列為有助健康維持的食物。2002年的臨床研究顯示，成年男性每日補充1500mg馬卡，持續8週後能達到調節生理機能的效果。
4. 中年婦女體質調理：2006年兩篇臨床研究指出，每日補充2000mg的馬卡，可以幫助婦女健康。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
馬卡適合哪些族群補充？原來女生也需要吃馬卡！
哪些人適合固定攝取馬卡來改善生活呢？陳怡文營養師替大家整理了5大類型，許多人不知道的是，瑪卡並不是只有男性須要固定補充，其實成年女性也可以透過馬卡的攝取來調理體質。
- 精神體力不佳者
- 想增強男性魅力者
- 有運動習慣者
- 長期處於忙碌環境者
- 中年女性有調理體質需求
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
馬卡該怎麼挑選？該怎麼補充最有效？
市面上馬卡相關產品百百種，究竟如何選到效果最好、最適合自己的產品？陳怡文營養師建議參考以下4大準則：馬卡產地、馬卡種類、萃取技術、複方成份、有效劑量。
1. 產地來自高海拔的安地斯山脈：馬卡的原產地是秘魯安地斯山脈，不同的種植環境會影響其活性，並且研究發現，即便同在安地斯山脈，海拔越高其有效物質含量會越高。
2. 高含量的深色馬卡及低溫萃取技術：深色的黑、紅馬卡較淺色黃馬卡具有更高的營養價值。而馬卡含有許多碳水化合物，要選擇低溫糊化的萃取方式，才能減少溫度對營養素的破壞。目前常見原廠如「MacaPro®」，選用了高比例的深色馬卡（80% 黑馬卡＋15% 紅馬卡＋5% 黃馬卡）及獨家的「低溫凝膠萃取技術」，濃縮倍率高達6倍，保留馬卡最精華的營養成分，並提升消化及吸收效果。
3. 選擇複方的馬卡產品：不論是要解決性功能或精神活力等問題，影響的因素都是複雜的，與生理及心理都可能有關，因此建議可以選擇複方產品，例如B群（促進新陳代謝）、鋅（維持正常生殖功能）、精胺酸（提升耐力）、南非醉茄（抗壓力、抗憂鬱）等搭配，多層面改善問題更有感。
4. 標示清楚的有效劑量：根據研究指出，每天補充至少1500mg的馬卡，連續8週能有效調節生理機能，因此挑選時，需注意是否有明確標示馬卡萃取物的含量，並持續補充至少2個月以上的時間去感受。建議飯後食用，與食物一起消化可以更完整吸收馬卡的營養。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
補充馬卡的注意事項
雖然馬卡具有豐富營養價值及功效，但陳怡文營養師提醒大家，如果身體有慢性疾病或是其他狀況，攝取前還是須先諮詢專業醫師建議。
- 患有重大疾病、長期服用藥物或正在接受治療者，食用前請先諮詢醫師意見。
- 孕婦、哺乳、18歲以下未成年者請勿食用。
最後提醒大家，雖然生理機能會隨著年紀增長而逐年下降，但保健品只是輔助，最重要的還是要建立日常良好的生活習慣，包含健康飲食、作息等，再搭配好的保健品，才能相輔相成達到最好的效果。
參考資料
- Sunan Wang and Fan Zhu. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). Food Chem. 2019;:288:422-443.
- Byung-Cheul Shin, Myeong Soo Lee, Eun Jin Yang, Hyun-Suk Lim, Edzard Ernst. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010;10:44.
- G F Gonzales, A Córdova, K Vega, A Chung, A Villena, C Góñez, S Castillo. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002;34(6):367-72.
- Eunjae Lee, Myeonghun Park, Byoungju Kim, Sunghwun Kang. Effect of Black Maca Supplementation on Inflammatory Markers and Physical Fitness in Male Elite Athletes. Nutrients. 2023;15(7):1618.
- Sunghwun Kang, Byung-O Ahn, Myeong-Hun Park, Seung-Taek Lim, Eunjae Lee. Effects of Black Maca supplement on isokinetics muscular performance of elite women’s handball players: placebo-controlled, crossover study. Food Nutr Res. 2023;67.
- O. Meissner, A. Mscisz, H. Reich-Bilinska, W. Kapczynski, P. Mrozikiewicz, T. Bobkiewicz-Kozlowska, B. Kedzia, A. Lowicka, and I. Barchia. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (II) Physiological and Symptomatic Responses of Early-Postmenopausal Women to Standardized doses of Maca in Double Blind, Randomized, Placebo-Controlled, Multi-Centre Clinical Study. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):360–374.
男性如何養生？食補、穴道按摩、養生茶飲推薦，照著做高效養腎補肝！
