每天都睡不好，到底該吃什麼保健品才能有效入睡？明明已經睡足了6-8小時，起床後卻總得睡不飽，現代人生活及工作壓力大、節奏快，失眠和睡眠品質不佳已成為許多人的困擾。市面上號稱能幫助入睡的產品這麼多，究竟該如何挑選到適合自己的補充品？今天請到陳怡文營養師來分享常見幫助入睡補充品的營養及挑選準則。幫助有失眠困擾的大家，找到最適合自己入睡補充品。
為什麼你會睡不好？常見影響入睡及睡眠品質的原因
充足且高品質的睡眠不僅影響日常工作表現及活動機能，還與身心健康息息相關。造成失眠的原因很多，多數人是由多重因素影響，而其中又以生活習慣及壓力為最大宗原因。
- 睡眠習慣或環境不良
- 慢性疲勞、壓力過大（壓力賀爾蒙皮質醇失調）
- 精神及情緒焦慮
- 生理時鐘紊亂（時差問題、輪班工作）
- 用腦過度、睡前過度使用3C產品
- 咖啡因攝取過多
除了培養良好的睡眠習慣，透過營養補充來幫助身心放鬆、調節生理機能，是改善睡眠品質的重要方法。以下介紹幾種關鍵營養素與天然草本萃取物，幫助改善失眠和擁有更佳的睡眠品質。
陳怡文營養師推薦7大助眠營養素
市面上的保健品百百款，究竟該優先選擇哪些營養素來提升睡眠品質？陳怡文營養師列出7大首選：
- GABA (γ-胺基丁酸)：GABA 是一種神經傳導物質，可以抑制大腦過度興奮，幫助放鬆、減少壓力與提升睡眠品質。人體可自行合成 GABA，也能透過飲食補充幫助維持濃度。
- 食物來源：糙米、燕麥、馬鈴薯、菠菜、番茄、香蕉。
- 色胺酸 (Tryptophan)：是一種必需胺基酸，為大腦合成血清素 (Serotonin)的原料，而血清素會在晚上時轉化為褪黑激素 (Melatonin) 來幫助入眠。
- 食物來源：乳品、香蕉、堅果類。
- 茶胺酸 (L-theanine)：是一種天然胺基酸，促進神經釋放多巴胺，改善情緒，幫助腦部放鬆，紓壓助眠。
- 食物來源：主要存於綠茶、玉露茶、抹茶中，但因茶葉同時含有咖啡因，建議選擇茶胺酸補充品。
- 鎂：被譽為「天然的放鬆劑」，參與體內血清素合成及褪黑激素分泌，幫助舒緩壓力、放鬆肌肉、促進入睡和提升睡眠品質。
- 食物來源：全穀類、堅果類、綠色蔬菜、乳品。
- 鈣：透過促進褪黑激素合成、放鬆肌肉與神經、防止夜間肌肉痙攣，進而幫助入睡及深度睡眠。
- 食物來源：乳品、吻仔魚、小魚乾、豆乾、深綠色蔬菜。
- 維生素B6：為色胺酸轉化為血清素的必備元素，進而促進褪黑激素的合成，對於調節生理時鐘與深層睡眠至關重要。
- 食物來源：瘦肉、全穀類、深綠色蔬菜。
- 維生素B12：藉由促進褪黑激素的合成與釋放、減少焦慮與神經過度興奮，進而間接改善睡眠品質及協助調節生理時鐘。
- 食物來源：瘦肉、魚類、海鮮、雞蛋。
4大助眠天然草本萃取物推薦
除了基礎的營養素補充外，有些草本植物含有天然助眠成分，能幫助舒壓、放鬆神經、減少焦慮，進而提升睡眠品質。
- 西番蓮 (Passion flower)：能增加大腦中 GABA，輔助睡眠品質，並降低長期失眠患者焦慮感及增長其睡眠時間。適用於壓力及焦慮導致的睡眠障礙者。
- 纈草 (Valerian)：能促進大腦分泌 GABA，使大腦進入放鬆狀態，達到鎮靜安神的效果，進而縮短入睡時間。適用於壓力大、思緒多的睡眠障礙者。
- 啤酒花 (Hops)：能降低神經興奮，提升深層睡眠時間，與纈草搭配效果更佳。適用於容易淺眠、夜間醒來頻繁者。
- 檸檬香蜂草 (Lemon Balm)：能降低皮質醇（壓力荷爾蒙）濃度，使身體進入更放鬆的狀態。適用於因焦慮或緊張導致的睡眠障礙者。
睡眠障礙可能與營養素不足、壓力過大或生活習慣不良有關。透過日常正確補充睡眠相關營養素，以及搭配有益處的天然草本萃取物，可以幫助身心放鬆、提升睡眠品質。除了營養補充，健康的睡眠還需養成規律的作息與良好生活習慣，或是尋找專業人員的協助，找出真正睡不著的原因，才能真正改善睡眠問題，讓你每天都能精神飽滿地迎接新挑戰！
＊文章作者：由陳怡文營養師與翰方御品團隊共同撰寫編輯
