生活工作繁忙，不少外地遊子都是三餐在外，究竟外食族們該怎麼從餐廳中選擇相對健康的減重食物？看看陳怡文營養師的選食指南，尤其針對各種大家印象中相對重鹹的各樣外國餐廳，一樣可以透過選擇找到適合減重的食物喔！
義式餐廳減重菜單選擇
義式餐廳常見為各式口味的義大利麵、燉飯或披薩，最建議選擇義大利麵，因義大利麵所含抗性澱粉多，屬於低升糖指數（低GI值）的好澱粉選擇，口味上以清炒為主，如蒜香、辣炒等，其次為茄汁或紅醬，應避免青醬、白醬等濃稠醬汁及焗烤。配料上則建議選擇脂肪含量較低的優質蛋白質，如雞肉、海鮮、魚類等，避免火腿、培根等加工品。
- 推薦菜單：白酒蛤蠣義大利麵、清炒野菇雞肉義大利麵、辣炒豬肉麵等。
- 小叮嚀：建議單點，不要選擇套餐，避免澱粉過量！若單點吃不飽，可搭配無糖飲品或是生菜拉沙（和風醬或油醋醬）。
韓式料理減重菜單選擇
韓式料理不論是鍋類、拌飯或是銅板烤肉，每道菜都含有多樣的蔬菜，或是搭配豐富的小菜，蔬菜不但熱量較低，還能增加飽足感，而韓式料理不可或缺的泡菜屬於發酵食品，含有好菌，對腸胃道有益。蛋白質部分也多以豆腐、海鮮或瘦肉類搭配，唯一需注意的是盡量減少炸雞、五花肉及精緻澱粉（如泡麵、拉麵、年糕等）的攝取量（淺嚐或分食）。
- 推薦菜單：泡菜豆腐鍋、石鍋豬肉拌飯、銅板烤肉。
- 小叮嚀：
- 許多餐廳可搭配小菜吃到飽，多留意隱藏澱粉，如地瓜、馬鈴薯、蓮藕、芋頭、甜不辣、米血糕等澱粉類小菜，若有吃到則需減少飯量，建議小菜以蔬菜類為主。
- 因韓式小菜多為醃漬品，需增加飲水量幫助代謝，避免因鈉攝取過多而造成水腫或身體負擔。
日式料理減重菜單選擇
日式料理通常以海鮮為主，以簡單的烹調方式及清淡的調味，保留食物最原本的味道，因此只要避開炸雞、炸豬排、炸豆腐等炸物，通常熱量都不高喔！不論是生魚片、干貝、烤魚、茶碗蒸等，都大都只有食材本身的熱量，沒有烹調或調味上太多的熱量；而日式料理不可或缺的味噌是大豆經發酵產出，有益腸胃道健康又含有多種豐富營養素，幫助代謝。請大家多留意澱粉總量即可，例如吃了丼飯或拉麵，就不要再配壽司或握壽司，選擇單純生魚片或其他配菜即可。
- 推薦菜單：生魚片、烤魚、茶碗蒸、壽司、味噌湯、和風涼拌沙拉等。
- 小叮嚀：若選擇日式關東煮，建議避開甜不辣、貢丸、米血糕等加工製品，選擇豆腐、白蘿蔔、蔬菜捲、杏鮑菇等天然食材。
美式排餐減重菜單選擇
一般西式排餐大多為套餐方式，包含前菜、沙拉、麵包、湯品、主餐、甜點及飲品，雖然也許每項選擇不多，不過還是可以掌握一些小技巧，避免選擇到較高油脂及高熱量的餐點。
- 前菜：建議選擇低油的烹調及清淡的調味食物，如蒸的、烤的。
- 沙拉：建議選擇蔬菜多的沙拉，避免水果沙拉，沙拉醬則選擇和風、油醋或無糖優格，避免較為濃稠的凱薩醬、千島醬等含美乃滋醬料。
- 麵包：建議選擇法式或歐式等較乾硬的麵包，避免鬆軟、表面油量的奶油麵包，並且注意份量，不要因為可免費續吃而過量。
- 湯品：建議選擇海鮮湯、蔬菜湯、牛肉湯等清湯類，避免酥皮及勾芡類的玉米濃湯、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等。
- 主餐：建議選擇海鮮、雞肉或魚肉等白肉，牛肉選擇較低脂的菲力或莎朗，調味可搭配海鹽，避免蘑菇醬、黑胡椒醬等勾芡的濃稠醬汁。
- 甜點：建議選擇奶酪、茶凍、咖啡凍、水果等，避免高熱量甜點，如蛋糕、冰淇淋等。
- 飲品：建議選擇無糖茶飲、無糖咖啡或拿鐵，避免含糖飲料、奶精類飲品、酒精飲品等。
在聚餐獲得滿足之餘，也別忘了「多吃多動」，安排增加活動及運動，減重也能聰明選食物，認真吃美食！
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