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一天該吃多少蛋白質？詹博恩中醫師教你四大族群攝取量計算公式！
七月
現代人重視飲控與體態管理，但在熱量斤斤計較的同時，你有想過自己每天蛋白質吃夠了嗎？蛋白質不只是健身族群的專利，對於一般人來說，它更是修復細胞、維持免疫、穩定代謝的關鍵營養素。如果吃不夠，除了容易疲勞、免疫力下降，甚至還可能造成肌肉流失、皮膚鬆弛等狀況。那一天到底該吃多少蛋白質？今天就讓詹博恩中醫師帶你快速搞懂4種族群的簡單計算方式，讓你一看就懂，吃對量、才有感！
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一天該吃多少蛋白質？詹博恩中醫師教你簡單計算公式！
一般健康成人
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目標：維持生理機能、修復日常組織耗損，預防免疫力低下及疲勞。
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建議量：每天每公斤體重攝取 0.8 – 1.0 公克蛋白質。
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實際計算：60公斤成人，約需 48–60公克/天。
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飲食範例：
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早餐：一杯無糖豆漿＋一顆水煮蛋（約15g蛋白質）
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午餐：100g雞胸肉＋一份豆腐（約30g）
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晚餐：魚肉、乳品適量，搭配蔬菜與全穀
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貼心小提醒：蛋白質來源多元最好（瘦肉、豆類、魚、蛋、奶），平衡攝取更健康。
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高運動量族群
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目標：肌肉增長、訓練修復、提升運動表現。
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建議量：每日每公斤體重 1.5 – 2.0公克蛋白質。
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關鍵時機：運動後30～60分鐘內補充蛋白質、醣類，有助於肌群修復與增強效果。
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實用補充建議：可選用高蛋白點心（高蛋白補充品、希臘式無糖優格、低脂牛奶）、雞蛋或雞胸肉快速補充。
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詹醫師小提醒：運動後 30~60 分鐘內補充，更有助於肌肉修復，攝取量高時要注意水分足夠，避免腎臟過度負擔。
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老年族群
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目標：維持活動力、預防肌少症與骨質流失、加強免疫。
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建議量：每日每公斤體重 1.0 – 1.2公克蛋白質。
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重要性說明：隨年齡增長蛋白質合成速度變慢，若補充不足容易導致體力下降、流失肌肉及行動力。
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飲食訣竅：可多分配於三餐，搭配煮爛豆類、魚肉、雞蛋等好消化蛋白食物。
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貼心提醒：牙口較弱者可選豆漿、豆腐、嫩蛋、軟煮肉類等質地細軟食材。
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體重管理者
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目標：提升飽足感、保留肌肉、促進脂肪代謝與減重成效。
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建議量：每日每公斤體重 1.0 – 1.5公克蛋白質。
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飲食策略：將蛋白質均分至三餐、避免單一餐吃過多，更能鞏固減脂成效與維持基礎代謝。
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實用食材：雞胸肉、魚肉、黃豆製品、希臘優格都是高蛋白又低脂減重好幫手。
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詹博恩中醫師小叮嚀：蛋白質攝取不足，不僅容易造成體力下滑、免疫力轉弱，還會影響肌肉、皮膚與基礎代謝。
💡三餐都要有蛋白質，不論來自肉、魚、豆製品、蛋、奶，多元均衡最重要。
💡建議將總量分配至每一餐，避免單一餐吃過多或長時間未補充。
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＊文章作者：由詹博恩中醫師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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