多吃蔬菜水果就一定能補足膳食纖維嗎？其實，許多人對膳食纖維還是有不少誤解，結果不僅沒吃對、甚至因此被錯誤的健康觀念綁架！膳食纖維不只影響排便順暢度，更與身體健康息息相關。但你真的吃對、吃足了嗎？蔡宜政中醫師發現臨床上有太多人因為誤信網路傳言或不了解細節，錯過了膳食纖維真正的好處，甚至讓一些小毛病找上門。今天就讓蔡宜政中醫師帶你破解五大膳食纖維常見迷思，用最簡單的方式，一次搞懂正確觀念，遠離日常飲食大陷阱！
五大膳食纖維常見迷思──蔡宜政中醫師來專業解析！
迷思一：有咬感的蔬菜梗、老菜就是膳食纖維多？
有咬感不一定代表膳食纖維多。真正對腸道有益的膳食纖維，通常是藏在植物細胞壁中、肉眼看不到的多醣分子。
有些含量超高的纖維食物，比如豆類、穀物類，就算打成泥都還是滿滿的膳食纖維，換句話說，口感清脆也不一定是高纖，不要再被口感欺騙啦！
迷思二：膳食纖維只存在蔬菜水果中？
其實，不少人忽略了全穀類、豆類、堅果種子類也是很好的膳食纖維來源！豆類食物是比較常被忽略的高纖食物，像是毛豆、無糖豆漿等，其實都富含膳食纖維。此外，像是全榖類的糙米、藜麥、燕麥、地瓜、堅果種子類：亞麻仁籽、奇亞籽、杏仁等也都富含膳食纖維。
肉、魚、蛋、奶，則不含膳食纖維，因為它們沒有細胞壁。 所以不一定要為了補充纖維質，拚命吃一些咬不動的菜。
迷思三：膳食纖維攝取越多越好？
這句話對某些人來說，其實是陷阱！
蔡醫師常遇到有些人一聽說要吃膳食纖維，就猛吃糙米、生菜沙拉，結果便祕更嚴重、肚子超脹。這像老菜梗、粗硬的葉菜纖維感十足，大多屬於非水溶性纖維。非水溶性纖維相對不易吸收，對應中醫所說脾胃虛弱體質（容易脹氣、消化慢、吃不多、吃一點就飽）的人來說，反而是種負擔。
一下子吃太多粗糙、高纖的食物，反而讓腸胃塞車，便便照樣不順。
蔡醫師貼心提醒：
- 養腸關鍵不在多，而是吃得對、易吸收，讓腸道在可負荷的情況下慢慢改善。
- 建議：一天攝取約20-30克膳食纖維就好，搭配熟食與溫熱飲食，讓腸胃慢慢適應，不硬塞才有幫助。
迷思四：只要吃夠膳食纖維，就一定排便順暢？
不完全是！不是只要吃很多膳食纖維，就一定排便順暢。
很多人每天都吃很多蔬菜，甚至吃益生菌，還是兩三天才上一次廁所。膳食纖維能幫助排便，是因為它會在腸道中吸水膨脹、增加體積、促進腸道蠕動。
但如果水分攝取不足，纖維就像沒泡開的海綿一樣卡在腸道裡，反而會越吃越便秘。(一般建議成人每天攝取的水量為體重 × 30到35ml)
很多便祕患者，其實問題根本不在吃，而是：
- 久坐不動，腸子跟著懶
- 生活作息亂，腸道節奏亂
- 飲食太清淡，缺少油脂，排便也不滑順
- 壓力大、常憋便意，便意漸漸變鈍，排便就卡住
迷思五：沒有排便困擾，就不需要膳食纖維？
很多人會以為：我每天都有大便，不用擔心膳食纖維吧？這想法就像有呼吸＝肺沒問題一樣太簡化身體運作了。
膳食纖維的功能，絕對不只是幫助上廁所這麼單純，它更像是一組身體代謝潤滑劑，缺了它，身體運轉會卡卡的。
膳食纖維的功用，其實是全方位的保養：
- 保持排便順暢、降低腸癌風險：水溶性與非水溶性纖維都能改善便秘，降低腸道負擔，長期來看也能幫助預防大腸癌。
- 控糖控重：水溶性纖維能延緩胃排空與糖分吸收，不僅餐後血糖更穩，也能增加飽足感、避免暴飲暴食，對控制體重很有幫助。
- 增強腸道好菌、提升免疫力：膳食纖維是腸道益生菌的食物。腸道菌相越豐富多元，不只幫助消化、減少發炎，也與情緒穩定、免疫力息息相關。
- 有益心血管健康：水溶性纖維，有助於降低血液中膽固醇水平，預防心血管疾病。
很多人每天都有排便，但腸胃一樣處於代謝慢、濕氣重的狀態，這樣久了體重容易上升、精神變差。就算沒便祕，也要維持每天基本量的膳食纖維攝取，當作日常身體清道夫，讓整體代謝系統都運作得更順。
如果常常覺得自己「明明吃得很健康，卻還是腸胃卡卡、瘦不下來」，也許問題就出在膳食纖維吃錯方式啦！
＊文章作者：由蔡宜政中醫師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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