你也有這種經驗嗎？明明吃得不多，卻總是覺得肚子脹脹的、排便不順暢？或是容易水腫、餐後很想睡，總覺得身體哪裡怪怪的？這些看似平常的小毛病，很可能是每天吃的膳食纖維太少啦！
在日常飲食中，經常關注蛋白質、維生素等營養素的攝取，卻常常忽略一個關鍵卻又容易缺乏的要角——膳食纖維。
當膳食纖維長期攝取不足時，身體會用各種方式向你發出警訊，從最直接的便秘，到更深層的代謝問題都可能隨之而來。
今天，就讓我們跟著蔣之筠中醫師，一起來看看當膳食纖維吃不夠時，身體究竟會發生哪些問題？以及我們又該如何有效補充？一起來看看你中了幾項👇
4大膳食纖維不足常見問題！蔣之筠中醫師來解析！
一、便秘與排便困難
膳食纖維可增加糞便體積、刺激腸道蠕動，促進順暢排便，缺乏纖維會導致排便次數減少、排便時間延長與排便疼痛。
🔍常見症狀：大便乾硬、排便時費力、數天才排便一次。
二、水腫與體液滯留
膳食纖維可以間接幫助鈉排出體外、維持體內水分平衡。當膳食纖維攝取不足時，身體可能容易出現輕微水腫現象，特別是與高鈉飲食共同出現。
🔍常見症狀：眼皮浮腫、小腿或腳踝腫脹。
三、血糖與脂肪代謝異常
可溶性膳食纖維能延緩碳水化合物吸收，有助於穩定血糖、減緩餐後血糖上升，也能幫助降低血液中的壞膽固醇。纖維不足可能導致胰島素阻抗、血脂異常與代謝症候群風險升高。
🔍常見症狀：體重管理困難、餐後嗜睡、內臟脂肪增加。
四、腸道菌相失衡與免疫力下降
膳食纖維是益生菌的食物，能夠幫助益生菌生長。纖維不足時，壞菌可能大量繁殖，導致腸道菌相失衡，進一步影響免疫系統、消化功能與皮膚狀態。
🔍常見症狀：容易腹脹、皮膚變差、經常感冒或疲倦。
補充膳食纖維有哪些需要注意的地方？蔣之筠中醫師來解答！
雖然膳食纖維好處多多，但在補充時有幾個小細節需要留意：
- 循序漸進： 如果原本纖維攝取量很低，不要一下子增加太多，應逐步增加，讓腸道有時間適應，避免產生脹氣、腹痛等不適。
- 足夠水分： 攝取大量膳食纖維時，必須同時飲用足夠的水分。纖維吸水膨脹才能發揮最佳效果，否則反而可能加重便秘。
- 均衡飲食： 膳食纖維雖重要，但不能取代其他營養素。仍需確保蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等均衡攝取，才能維持整體健康。
- 特殊族群： 對於有特殊消化道疾病或正接受治療的人，應諮詢醫師或營養師的建議，調整膳食纖維的攝取量。
膳食纖維不僅關係著當下身體狀況，更是預防未來多種慢性病的關鍵，別再讓便秘、水腫、疲勞這些小毛病悄悄影響您的生活品質了！
從今天起，跟著蔣之筠中醫師的專業分享，能更清楚認識膳食纖維不足可能帶來的影響。
＊文章作者：由蔣之筠中醫師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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