明明已經很努力控制飲食，體重卻始終沒有明顯變化，每天三餐都有吃，卻還是經常感到疲倦、注意力不集中，甚至排便不順？事實上，許多人最大的問題不是吃太多，而是「吃得不夠營養」。許多人以為減重就是少吃，但當蛋白質、水分與膳食纖維長期攝取不足時，不僅可能讓代謝變差、飽足感下降，還可能影響身體正常運作。以下就跟著賴冠宇營養師一起自我檢測，快速了解飲食習慣是否達標，以及哪些營養素可能正悄悄不足。
你有營養攝取不足問題嗎？賴冠宇營養師分享重要營養素自我檢測
明明有吃三餐，為什麼還是常常疲勞、減重卡關？許多人以為是工作太累或年紀增長，其實問題可能出在「營養素攝取不足」。蛋白質、水分、膳食纖維、維生素與礦物質，都是維持身體正常運作的重要元素。一旦長期攝取不足，身體便可能透過疲倦、掉髮、便秘、注意力不集中等方式發出警訊。以下跟著賴冠宇營養師一起進行日常生活習慣自我檢測吧！
□ 一週外食超過5天
□ 每天喝水少於1500ml
□ 很少吃蔬菜
□ 幾乎不吃水果
□ 每餐沒有蛋白質來源
□ 經常便秘
□ 下午容易疲倦想睡
□ 經常吃精緻澱粉
□ 很少曬太陽
□ 幾乎沒有運動習慣
0~2項：營養狀況良好，持續保持均衡飲食習慣。
3~5項：營養攝取可能不足，建議開始檢視蛋白質、蔬果與飲水量。
6項以上：高風險族群，可能存在營養失衡問題，建議尋求專業醫師協助評估。
現代人外食比例高，加上工作忙碌、飲食不規律，許多人雖然每天都有吃三餐，卻未必能攝取到足夠且均衡的營養。透過營養素自我檢測，可以快速了解自己的飲食習慣是否存在缺口，找出可能不足的營養素，並及早調整飲食內容。
營養素不足會怎麼樣？賴冠宇營養師解析缺乏重要營養素風險
一、蛋白質不足可能出現哪些症狀？
蛋白質是肌肉、皮膚、頭髮與免疫系統的重要原料。若長期攝取不足，身體可能出現以下警訊：
- 容易疲倦、精神不濟
- 吃完飯沒多久又覺得餓
- 肌肉量下降、力量變差
- 體重下降卻伴隨肌肉流失
- 頭髮變細、掉髮增加
- 指甲容易斷裂
- 傷口修復速度變慢
- 容易感冒、生病
二、飲水量不足可能出現哪些症狀？
人體有高比例是由水分組成，當水分攝取不足時，身體可能透過各種方式發出警訊。
- 口乾舌燥
- 尿液顏色偏深黃
- 容易頭痛或注意力不集中
- 下午特別疲倦
- 排便不順
- 皮膚乾燥粗糙
- 容易嘴破
- 運動後恢復較慢
三、膳食纖維不足可能出現哪些症狀？
膳食纖維有助於維持消化道機能與排便順暢，也是現代人最容易缺乏的營養素之一。
- 排便不順、便秘
- 排便時間過長
- 經常腹脹或脹氣
- 餐後容易餓
- 蔬菜水果攝取不足
- 體重控制效果不佳
- 血糖波動較明顯
為什麼營養均衡比吃飽更重要？賴冠宇營養師分享建議攝取量與飲食建議
許多人認為三餐有吃、肚子有飽，就代表營養攝取足夠。但事實上，「吃飽」和「吃對」是兩件不同的事情。現代人外食比例高，常見的飲食型態以精製澱粉為主，雖然熱量攝取足夠，甚至超過每日需求，但蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質卻可能嚴重不足。
這種情況被稱為隱性營養不良，長期下來容易讓身體處於高熱量、低營養的狀態。因此，比起單純計算熱量，更重要的是確保每天攝取足夠且均衡的營養素。
成人每日建議攝取量
| 營養素 | 每日建議量 |
|---|---|
| 蛋白質 | 每公斤體重1.0～1.2g |
| 水分 | 每公斤體重30～35ml |
| 膳食纖維 | 25～35g |
| 蔬菜 | 3～5份 |
以60公斤成年人為例，蛋白質：約60～72公克、水分：約1800～2100ml、膳食纖維：約25～35公克、蔬菜：約1.5～2碗。
攝取足量營養素有哪些好處？
當身體獲得足夠且均衡的營養素時，不僅有助於維持健康，更能讓身體運作更有效率。
- 足夠蛋白質：維持肌肉量、增加飽足感、幫助組織修復、維持正常代謝。
- 富含蛋白質食物：動物性蛋白質(雞胸肉、雞蛋、魚肉、牛肉、鮮奶)、植物性蛋白質(豆腐、豆漿、毛豆、黃豆、黑豆)
- 足夠膳食纖維：維持消化道機能、幫助排便順暢、增加飽足感、幫助飲食控制。
- 富含膳食纖維食物：全穀雜糧類(地瓜、糙米、紫米)、蔬菜類(花椰菜、地瓜葉、黑木耳)、豆類(毛豆、黃豆、黑豆)、水果類(芭樂、奇異果、蘋果)。
- 足夠水分：維持新陳代謝、幫助營養運送、維持精神與專注力、促進身體循環。
＊文章作者：由賴冠宇營養師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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