進入更年期，許多女性開始感受到身體出現變化，常常一陣熱潮、盜汗難眠、情緒變敏感、心悸、易怒，甚至代謝變慢也有感。這些症狀多與體內雌激素自然下降有關。然而，透過正確營養補充與生活調整，其實能有效緩解不適，讓更年期也能過得有品質。今天就讓陳韻筑中醫師來分享6種營養搭配4個生活習慣調整，輕鬆改善更年期症狀！
更年期營養補充怎麼吃？六種關鍵營養素一次看
中醫提倡以食為療，除了日常保健品之外，也能透過日常飲食中均衡補充。以下這6種關鍵營養素，是改善更年期症狀不可或缺的保養重點：
一、大豆異黃酮（植物性雌激素）
- 來源食物：豆製品、黃豆、豆漿、豆腐、毛豆。
- 功效：幫助改善潮熱、盜汗、陰道乾澀等雌激素下降相關症狀。
二、鈣 + 維生素D
- 來源食物：小魚乾、黑芝麻、牛奶、深綠色蔬菜、曬太陽。
- 功效：預防骨質疏鬆，維持肌肉與骨骼健康。
三、優質蛋白質
- 來源食物：豆、魚、蛋、雞肉。
- 功效：預防肌少症，幫助修復組織、維持代謝。
四、Omega-3脂肪酸
- 來源食物：深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃。
- 功效：幫助心血管健康，調節自律神經、情緒。
五、維生素B群
- 來源食物：全穀根莖類、瘦肉、堅果。
- 功效：減少疲勞、提升精神與神經系統穩定。
六、抗氧化營養素（維生素C、維生素E、多酚類）
- 來源食物：莓果、綠茶、深色蔬菜。
- 功效：維持皮膚彈性，延緩膠原蛋白流失。
從作息到運動！4種生活習慣讓更年期能安穩過關
除了飲食吃得對，生活習慣的調整同樣是穩定更年期症狀的重要關鍵：
一、每週規律運動
- 快走、瑜伽、重量訓練，預防骨質疏鬆與體重增加、腹部脂肪增加、代謝異常、情緒波動及認知功能下降。
- ▶建議每週至少150分鐘中等強度有氧運動，並搭配2次以上阻力訓練，有助於維持骨骼、肌肉及心血管健康。
二、良好睡眠習慣
- 維持好的作息、睡眠環境，鞏固認知功能，減少情緒波動與睡眠障礙。
- ▶固定睡眠時間、下午開始避免咖啡因、睡前一小時遠離3C產品。
三、情緒壓力管理
- 可有效減輕熱潮紅困擾、改善情緒及睡眠品質。
- ▶正念冥想、深呼吸、寫日記、認知行為治療，降低焦慮與情緒起伏。
四、避免誘發因子
- 少喝咖啡、酒精，減少辛辣、刺激食物，避免加重潮熱盜汗。
- ▶均衡飲食，攝取足夠優質蛋白質。
陳韻筑中醫師提醒：不論妳正值更年期初期、或已明顯感受到不適，只要掌握對的營養補充與調養方向，身體與情緒都能逐漸穩定下來。別再忽視這些小症狀，一起讓更年期成為健康轉機，而不是危機！
＊文章作者：由陳韻筑中醫師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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