蛋白質是構成皮膚膠原蛋白和彈性蛋白的基礎，當蛋白質攝取不足，皮膚首先亮起紅燈，出現乾燥、鬆弛及暗沉等警訊！這不只是美觀問題，更是健康的警告。今天就讓張米淇中醫師來揭露3大蛋白質不足對於皮膚的警訊，並分享高效補充蛋白質的三大策略。張米淇中醫師幫助從內而外重拾水噹噹的健康好膚質！
皮膚老化、暗沉其實是蛋白質不夠！張米淇中醫師點名3大皮膚危機
蛋白質攝取不足症狀一：皮膚鬆弛、缺彈性
蛋白質是膠原蛋白合成的重要基礎，若攝取不足，膠原蛋白的生成量下降，皮膚就容易失去支撐力與彈性。長期下來，臉部線條會逐漸變得鬆垮，下垂感明顯，甚至提早出現細紋，看起來比實際年齡更顯老。
蛋白質攝取不足症狀二：乾燥脫屑、暗沉蠟黃
肌膚的屏障功能同樣依賴蛋白質來維持。如果缺乏足夠的營養，皮膚保水力下降，會變得乾燥、粗糙，甚至容易脫屑。這時候膚色也會顯得暗沉無光澤，常常有上妝不服貼、臉色蠟黃的問題，整體氣色看起來不健康。
蛋白質攝取不足症狀三：頭髮指甲脆弱斷裂
頭髮與指甲主要由角蛋白構成，而角蛋白正是來自蛋白質的營養來源。當蛋白質不足時，角蛋白生成受到影響，導致髮絲失去韌性，變得乾枯易斷；指甲也容易分層、脆弱斷裂，看起來薄而沒有光澤。
蛋白質該怎麼補充最有效率？張米淇中醫師分享蛋白質高效補充法
足量攝取，分次吃
蛋白質的需求量和體重有關，一般建議每日攝取量約為體重（公斤）乘以 1.5 克，才能滿足身體修復與代謝所需。與其一次吃很多，不如分次補充，平均分配到三餐，每餐大約 20 克，能讓身體更有效率地吸收利用。同時，若能搭配足量的維生素 C，還能進一步促進膠原蛋白合成，讓肌膚保持彈性與光澤。
來源多樣，動物植物都要吃
蛋白質的來源不應該單一。動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，身體利用率高，能快速補充修復所需；植物性蛋白質則含有豐富的植化素與膳食纖維，對心血管與腸道健康有幫助。將兩者搭配食用，不僅能補足所需氨基酸，也能同時獲得其他營養素，讓營養更均衡。
黃金時機，運動後30分鐘
運動後的 30 分鐘是補充蛋白質的關鍵時刻，此時肌肉修復與合成最為活躍，蛋白質的吸收率也更高。把握這個黃金時機補充，不僅能幫助修復受損的肌纖維，還能促進肌肉生長，提高基礎代謝，讓身材線條更加緊實，同時也能增加燃脂效率。
張米淇醫師小叮嚀：蛋白質的攝取不僅關乎肌肉生長，也直接影響皮膚的彈性與健康，避免一次大量吸收不完全。同時要搭配足量的維生素C，幫助促進膠原蛋白合成，維持皮膚水潤有彈性，有助於健康維持。此外，飲食來源應多元，這樣才能補充完整胺基酸，達到身體和皮膚的最佳狀態。
＊文章作者：由張米淇中醫師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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