產後媽媽們在坐月子或調養時，常常因為擔心營養不夠，容易一口氣進補大量麻油雞、豬腳，甚至高熱量補品。這些飲食雖然看似滋補，但若方式不當，反而可能讓身體出現便秘、脹氣、體重增加等困擾。當產後調養忽略均衡與消化，效果不僅打折，還可能延緩子宮恢復、影響代謝，甚至增加日後健康風險。蔡承玲中醫師提醒，產後營養重點並非越補越多，而是掌握正確的飲食原則，才能幫助修復與恢復體力，讓媽咪真正補對不補胖。
產後媽媽該怎麼吃？蔡承玲中醫師教你分階段抓住關鍵營養
產後第1~2週：子宮收縮＋惡露排出＋傷口修復
建議飲食重點：
- 清淡好消化為主，幫助腸胃恢復
- 補充優良蛋白質，促進傷口癒合
- 高纖飲食幫助排便順暢
飲食原則：
- 以溫、軟、淡、稀為主：清粥、湯品、燉煮類，少油少鹽。
- 蛋白質：每餐 20–30g，哺乳媽咪每日約≥70g（魚、雞蛋、豆腐、瘦肉、豆製品）。
- 纖維＋水：纖維 25–30g/日（全穀、蔬果、豆類）＋溫水 2–2.5L/日，預防便秘。
- 配餐示例：糙米粥＋蒸蛋＋燙青菜 或 五穀飯小碗＋清蒸魚＋南瓜泥。
推薦食物：五穀飯、糙米、蔬果、雞蛋、豆腐、魚、黑豆、湯品如雞骨蔬菜湯、海帶豆腐湯。
避免食物：酒類、麻油、過油補品、活血性藥材，如當歸、川芎、紅花等。
蔡醫師提醒：生化湯需由合格中醫師評估體質、出血量與生產方式後再決定，不可與子宮收縮劑併服；剖腹產、出血多或凝血異常者切勿自行使用。
產後第3–4週：修復子宮、平補氣血、調整體質
建議飲食重點：
- 持續補充蛋白質＋膳食纖維
- 幫助腸胃蠕動、預防便秘
- 增加飽足感、幫助體重管理
- 補充葉酸，預防貧血
飲食原則：
- 以蒸、燉、煮為主；逐步恢復一般口味，仍避免油炸辛辣。
- 蛋白質持續足量（每餐 20–30g），來源多元：魚、蛋、豆類、瘦肉、乳品。
- 高纖維＋低升糖：全穀雜糧、蔬菜、水果、堅果種子，改善腸道蠕動、增加飽足感。
- 葉酸＋鐵：預防貧血、支援造血（綠葉菜、豆類、紅肉；失血多者依醫囑補鐵）。
- 配餐示例：雜糧飯＋番茄豆腐牛腩＋炒菠菜 或 燉雞湯去油＋地瓜＋時蔬沙拉。
推薦食物：各色蔬菜、水果、堅果、全穀雜糧、豆類與豆製品；可加入地瓜、燕麥、鷹嘴豆等。
產後越補越好？蔡承玲中醫師分享產後媽咪必知飲食調理原則
原則一：營養均衡
產後飲食應以均衡多元為核心，避免單一食材過度進補。六大類食物都要適量攝取，才能確保子宮修復、乳汁分泌及體力恢復所需：
- 全穀雜糧類：糙米、燕麥、地瓜，提供能量與膳食纖維。
- 蛋白質類：魚、雞肉、豆腐、蛋，幫助傷口修復與組織再生。
- 蔬菜類：菠菜、胡蘿蔔、青花菜，提供維生素與礦物質，改善便祕。
- 水果類：木瓜、奇異果、蘋果，富含維生素C與纖維。
- 乳品類：低脂牛奶、優格，補充鈣質，維持骨骼健康。
- 油脂與堅果類：芝麻、亞麻仁、核桃，提供優質不飽和脂肪酸，幫助賀爾蒙平衡。
👉核心概念：六大類都要吃到，避免只重視補品，反而營養失衡。
原則二：清淡好消化
產後媽咪腸胃功能仍在調整，若進食過於油膩或辛辣，容易導致消化不良、胃部脹氣。建議：
- 烹調方式：以蒸、燉、煮為主，少油、少鹽，減少腸胃負擔。
- 餐食設計：蒸蛋滑嫩好吸收，燉雞湯溫補不油膩，豆腐柔軟富含植物性蛋白質。
- 避免辛辣刺激：如辣椒、胡椒、麻辣鍋等，會影響腸胃蠕動，也可能讓母乳寶寶不適。
👉總結：清淡不代表營養不足，而是更利於吸收與恢復。
⚠️ 常見誤區：高蛋白≠大補
許多產後媽咪誤以為補得越多恢復越快，於是大量攝取麻油雞、花生豬腳、麻油腰子等補品。
事實上：這些食材同時含有高油脂與高熱量，容易造成：
- 便祕、大便卡卡 → 油脂過多＋纖維不足
- 長痘痘、塞奶 → 高油分增加皮脂分泌，乳腺堵塞風險上升
- 體重不減反增 → 熱量超過日常需求，月子做完反而更腫
👉 核心提醒：產後補充蛋白質很重要，但重點在質而非量。
蔡承玲醫師小叮嚀：產後飲食的重點，不在於補得多，而在於補得對。營養均衡與否，不只影響子宮修復與母乳品質，更會牽動到腸道消化、體態管理與整體代謝狀況。許多媽咪以為只要多吃高蛋白或進補補品就足夠，但若缺乏蔬菜水果、全穀纖維與適量健康油脂，反而容易出現便祕、脹氣或體重增加的問題。建議日常飲食中，記得均衡攝取六大類食物，並搭配適量蛋白質、膳食纖維與足夠水分，才能真正幫助恢復體力、調整體質，也讓媽咪補對營養、不補胖。
＊文章作者：由蔡承玲中醫師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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