長時間滑手機、久坐用電腦，最容易讓頭不自覺往前伸，形成俗稱的「烏龜頸」。這種姿勢不只影響外觀，還會造成肩頸僵硬、頭痛、上背緊繃，甚至越來越駝背。中醫認為，烏龜頸多與經絡受阻、氣血不暢、筋膜緊繃有關。除了調整坐姿、伸展放鬆之外，透過穴道按摩，是最簡單、無副作用、效果明顯的自我調整方式。以下將介紹中醫師推薦的三個改善烏龜頸關鍵穴位：肩井穴、風池穴、肩外俞穴，配合正確按法，有效放鬆緊繃筋膜、改善頭前傾、減少肩頸痠痛，讓頸椎重新回到正位。
烏龜頸穴道按摩方法！中醫師推薦肩井穴、風池穴、肩外俞穴改善頭前傾與肩頸痠痛
中醫師推薦三個有效改善烏龜頸的關鍵穴道。這三個重要的穴位分別是肩井穴、風池穴、肩外俞穴，能幫助放鬆緊繃肌肉與筋膜、改善肩頸痠痛、上背僵硬、頭部前傾等問題。一起來學習如何按摩這三大烏龜頸舒緩穴位！
1. 肩井穴
肩井穴位位置：肩井穴位於肩膀最高點附近。可從頸部根部往肩膀外側滑動手指，當摸到肩膀最凸起、肌肉最容易緊繃的地方，再往前下方找到明顯的凹陷處，即為肩井穴。
肩井穴位功效：
- 舒筋活絡、改善肩頸僵硬與烏龜頸（頭前傾）
- 促進肩頸部位的氣血循環，減少久坐造成的痠痛
- 紓緩壓力性肩硬、肩膀沉重感、上背卡緊
- 協助改善因頸椎緊繃引起的頭痛、眼疲勞
肩井穴按摩方法：
1. 初學者版（簡單按壓法，快速放鬆肩頸）
以對側手掌或拇指按壓肩井穴（例：右手按左肩），力道以「痠、脹、但能接受」為主。每次按壓 30 秒～1 分鐘，搭配慢慢吸氣、吐氣，讓肌肉逐漸放鬆。
可在久坐肩硬、肩膀抬不太起來、工作一整天覺得上背沉重、長時間用電腦、滑手機後肩頸緊繃。
適合族群：上班族、久坐族、學生族群、常用3C的族群。
2. 進階版（熱敷＋指關節深壓，改善烏龜頸更有效）
先以溫熱毛巾熱敷肩膀與頸根處 3 分鐘，再以指關節或按摩棒對肩井穴施行「5 秒按壓、3 秒放鬆」重複 10～15 次，同時可搭配緩慢肩部繞圈，協助放鬆深層筋膜。
熱敷能活血放鬆肌肉，深壓則可加強筋膜滑動，對緩解烏龜頸、肩膀緊繃、頭頸壓力特別有感。
適合族群：肩頸慢性緊繃、肩膀很硬、烏龜頸（頭前傾）明顯者、上背長期痠痛、肩線緊到按會痛的人、高壓、易緊張族群。
2. 風池穴
風池穴位位置：風池穴位於後頸部，沿著耳後往下摸兩條大筋外側，當按到一處有微酸感的凹陷處，即為風池穴。
風池穴位功效：
- 烏龜頸、頸部僵硬、肩頸痠痛
- 頭部氣血循環差導致的頭痛、頭悶、專注力下降
- 長時間用3C造成的眼睛疲勞、視線模糊
- 壓力型肩頸緊繃、後頸沉重感
風池穴按摩方法：
1. 初學者版（簡單按壓法，快速舒緩頭頸）
以雙手拇指按住左右兩側風池穴，其餘手指自然扶在頭部兩側，每次按壓 30 秒～1 分鐘，搭配深呼吸，讓後頸肌肉慢慢放鬆。
可在長時間用電腦後的頭頸僵硬、下班後肩頸沉重、後腦勺緊繃、低頭滑手機造成的烏龜頸前兆、眼睛疲勞、視覺痠澀。
適合族群：久坐族、3C族、學生、上班族、容易頭緊頭悶的人。
2. 進階版（熱敷＋深層指關節按壓，加強改善烏龜頸）
先以溫熱毛巾熱敷後頸與枕骨下方 3 分鐘，再以指關節或按摩棒按壓風池穴，以「5 秒按壓 → 3 秒放鬆」節奏進行 10～15 次，同時可搭配頭部微微點頭或左右小幅度擺動，幫助深層筋膜放鬆。
熱敷能促進後頸氣血循環，深層按壓能更直接放鬆上斜方肌與枕下肌群，對烏龜頸、肩頸硬到轉不太動的人非常有感。
適合族群：烏龜頸（頭前傾）明顯者、頸部活動度差、常感頭緊頭痛者、後頸僵硬、壓力大導致肩頸縮成一團的人、長期伏案者、3C重度使用族。
3. 肩外俞穴
肩外俞穴位位置：肩外俞穴位於上背肩胛區域當摸到一處，微凹、有點脹痛、按起來能感覺到深層痠感的位置，即為肩外俞穴。
肩外俞穴位功效：
- 改善烏龜頸（頭前傾）造成的上背緊繃、肩線後縮
- 放鬆肩胛內側的深層肌群（菱形肌、斜方肌中束）
- 促進上背與肩胛穩定，提高姿勢耐力
- 改善肩頸氣血循環不良引起的頭痛、肩頸硬、上背板結感
- 舒緩因長時間坐姿不良、駝背造成的肩內夾、肩胛卡死
肩外俞穴按摩方法：
1. 初學者版（簡單按壓法，快速放鬆上背緊繃）
用對側手的手指或拳頭按壓肩外俞穴（例：右手按左側肩外俞穴）。力道以「痠、脹、有深層釋放感，但不刺痛」為主。每次按壓 30 秒～1 分鐘，搭配深呼吸，可感覺上背逐漸鬆開、肩胛骨活動度變好。
可在久坐後覺得上背硬、肩胛卡住、烏龜頸導致的肩膀沉重、肩線後縮、高壓、緊張後上背繃到像板子、工作一整天覺得肩胛骨內側悶痛。
適合族群：辦公室久坐族、低頭族、駝背姿勢者、3C重度使用者。
2. 進階版（熱敷＋指關節深壓，加倍改善烏龜頸效果）
先以溫熱毛巾熱敷肩胛區、上背 3 分鐘，使用指關節或按摩棒對肩外俞穴進行「5 秒按壓 → 3 秒放鬆」 重複 10～15 次，搭配肩胛骨外展與內收（將肩胛骨往外推、再往內夾）可幫助深層筋膜與肩胛穩定肌啟動更順暢。
熱敷能提升循環，深層按壓則能有效「打開肩胛卡點」，對改善烏龜頸、上背痠、肩胛無力者特別有感。
適合族群：烏龜頸（頭前傾）明顯、肩胛骨內側痠痛、容易卡住、久坐肩線後縮、姿勢越坐越駝、上背硬到按會痛的人、長期肩頸痠痛、睡醒肩胛悶漲者。
透過肩井穴、風池穴、肩外俞穴這三大緩解烏龜頸的關鍵穴道按摩，能有效放鬆肩頸深層筋膜、改善頭前傾壓力、促進上背與頸椎周邊的氣血循環，幫助肩頸回到更自然的排列位置。中醫認為「筋長則背強、氣順則不痛」，當長期低頭、久坐造成頸椎受力不均、筋膜緊縮時，就容易形成烏龜頸、肩頸僵硬、頭悶易累等問題。透過穴道的溫和刺激，可調整局部氣血、疏通經絡、降低肌肉張力，使頭頸更輕鬆、肩線更放鬆。
📌最後提醒：穴道按摩屬於日常保養方式，能協助改善肩頸緊繃，但若出現烏龜頸明顯、外觀已影響到姿勢、按壓會痛到手臂、麻到手指、頭痛、肩頸痠痛持續數週以上、頸部活動度明顯受限，建議儘早就醫，並諮詢中醫師判斷病因，才能根本改善痠痛問題。
＊文章作者：由翰方御品團隊編輯撰寫
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