減重初期明明很順利，體重也有慢慢下降，但過了一段時間後，卻突然卡在同一個數字，這就是許多人最常遇到的減重停滯期。何欣蓉營養師提醒，減重停滯不一定是吃太多造成的，有時候反而是因為蛋白質吃不夠、膳食纖維不足、水分不足、睡眠太少，或是長期過度節食，讓身體進入保守狀態。以下就跟著何欣蓉營養師一起自我檢視減重停滯的原因，找出適合自己的突破方法。
減重停滯可以靠少吃突破嗎？何欣蓉營養師建議先檢查這5件事
很多人遇到減重停滯時，第一個想法就是再少吃，但如果已經長期熱量過低、營養不足的狀態，繼續少吃不一定會讓體重下降，反而可能更餓、更累、更容易暴食。
何欣蓉營養師建議，遇到減重停滯時，不要急著砍熱量，應該先檢查以下5件事：
一、蛋白質有吃夠嗎？
蛋白質是減重期間重要的營養素，不只是健身族才需要，對減脂、維持體態也是關鍵。蛋白質可以幫助維持肌肉量，也能增加飽足感，如果蛋白質吃不夠，身體就像裝修房子卻沒有足夠建材，修復速度變慢，肌肉也比較容易流失，肌肉量下降後，基礎代謝率可能也會受到影響，更容易進入吃很少卻還是瘦不下來的狀態。
何欣蓉營養師建議：每餐都要有明確的蛋白質來源，例如雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆腐、豆漿、毛豆、低脂乳品或高蛋白補充品。
二、蔬菜與膳食纖維有吃夠嗎？
減重期間很多人只會注意熱量，卻忽略膳食纖維，膳食纖維就像腸道裡的清道夫，可以幫助維持消化道機能、增加飽足感，也能讓餐後血糖波動比較穩定。當纖維攝取不足時，容易出現排便不順、容易餓、嘴饞、吃完沒多久又想吃東西等狀況。
常見高纖食物包括：深綠色蔬菜、菇類、黑木耳、地瓜、燕麥、糙米、豆類、奇異果、芭樂、蘋果等。
三、水喝得夠嗎？
水分不足也可能影響減重狀態，很多人以為水只是解渴，但其實水參與身體代謝、循環與排泄過程。如果喝水不足，身體容易感覺疲倦、嘴饞，也可能把口渴誤認成飢餓。
一般可用體重 × 30~35ml 作為每日飲水量參考。例如：60公斤成年人，每天約可抓1800~2100ml 水分，再依照流汗量、運動量與天氣調整。
四、是真的熱量控制，還是隱藏熱量太多？
有些人覺得自己吃很少，但實際上熱量可能藏在一些小地方。例如：沙拉醬、滷汁、沾醬、拿鐵、手搖飲、堅果、餅乾、宵夜、週末聚餐，這些食物單看不多，但累積起來很可觀。
減重就像記帳，如果只記正餐，卻漏掉每天的小花費，月底還是會發現錢不見了。飲食也是一樣，很多讓體重卡關的熱量，往往不是來自正餐。
五、睡眠與壓力有沒有失控？
減重不只和吃有關，也和睡眠、壓力有關。睡眠不足會影響食慾調節，讓人更容易想吃高糖、高油、高澱粉食物。壓力大時，也容易出現情緒性進食，明明不餓卻想吃東西。
為什麼減重一直停滯？何欣蓉營養師解析6個容易忽略的飲食原因
減重停滯不是單一原因造成，通常是多個小問題累積出來的結果，以下是何欣蓉營養師整理的6個常見飲食原因：
原因一、蛋白質不足，肌肉量下降
很多人減重時只想著少吃，卻忘了身體需要足夠蛋白質維持肌肉。如果長期蛋白質不足，體重可能下降，但掉的可能不只是脂肪，也包含肌肉。一旦肌肉量下降，身體消耗能量的能力也可能變差，減重就容易卡住。肌肉就是身體消耗能量的重要工廠，減重時不能讓它一直流失。
原因二、膳食纖維不足，飽足感不夠
膳食纖維不足時，最常見的狀況就是吃完還想吃。尤其外食族常見的飲食型態是白飯、麵條、肉類多，但蔬菜少、全穀雜糧少。這樣雖然有吃飽，但飽足感維持時間不長，很容易下午嘴饞、晚上想吃宵夜。減重期間如果一直靠意志力忍餓，通常很難長久。真正穩定的飲食控制，應該是讓身體有足夠飽足感，而不是每天都像在跟自己拔河。
原因三、碳水吃太極端，容易反彈
有些人一減重就完全不吃澱粉，短期體重可能下降很快，但那可能有一部分是水分變化，不一定全是脂肪。長期碳水吃太少，容易出現疲倦、運動無力、情緒不穩、想吃甜食等問題，最後很容易在某一天大爆發，重新吃回更多熱量，澱粉不是敵人，重點是選擇品質與份量。建議優先選擇：糙米、地瓜、南瓜、玉米、全麥等原型澱粉，並搭配蛋白質與蔬菜一起吃。
原因四、飲料、醬料、點心熱量被忽略
很多人會認真控制正餐，卻忽略飲料與醬料，例如一杯含糖手搖飲、奶茶、拿鐵，或火鍋沙茶醬、便當滷汁、沙拉醬，都可能讓整天熱量超標。減重停滯時，建議先檢查這些看起來不像正餐，卻會累積熱量的來源。
原因五、代餐選錯，營養不完整
有些人會用代餐取代正餐，但如果代餐只是熱量低，蛋白質不足、纖維不足，喝完可能很快又餓，甚至導致下一餐吃更多，好的代餐不是單純低熱量，而是要兼顧蛋白質、膳食纖維、熱量與營養比例，選擇代餐時可以注意：蛋白質是否足夠、是否含膳食纖維、糖分是否過高、熱量是否合理。
原因六、只看體重，忽略體脂與身形變化
減重停滯不一定代表完全沒有進展。如果有開始運動，尤其是阻力訓練，可能出現體重沒變，但肌肉量增加、體脂下降、衣服變鬆的情況，所以不要只看體重機上的數字，也要觀察：腰圍是否變小、衣服是否變鬆、體脂率是否下降、精神與體力是否變好、排便是否更順。
減重停滯如何突破？何欣蓉營養師分享5個飲食調整技巧
遇到減重停滯時，最重要的不是更激烈地少吃，而是讓飲食重新變得有策略，以下是何欣蓉營養師建議的5個調整方法：
技巧一、每餐先補足蛋白質
減重期間建議每餐都安排蛋白質來源，避免整天蛋白質集中在晚餐，如果忙碌到很難準備正餐，也可以選擇蛋白質含量足夠、熱量合理的搖搖飲或高蛋白產品作為輔助。
技巧二、增加膳食纖維，讓飽足感更穩
想突破停滯，不能只吃肉，也要補足蔬菜與纖維，建議每餐至少有半碗到一碗蔬菜，外食族可以多點青菜、燙青菜、菇類、海帶、黑木耳。
技巧三、把澱粉換成更有飽足感的來源
減重不是完全不吃澱粉，而是把精緻澱粉換成更有營養密度的選擇，例如：白飯可以部分換成糙米、甜點可以改成地瓜。這樣不只比較有飽足感，也能補充更多纖維與微量營養素。
技巧四、檢查飲料與醬料，先砍隱藏熱量
如果減重停滯，不一定要先砍正餐，很多時候先調整飲料與醬料，效果就很明顯。建議：手搖飲改無糖、拿鐵減量或改美式、火鍋少用沙茶醬、便當少淋滷汁、沙拉醬另外放，這些小改變比極端節食更容易持續。
技巧五、用可長期執行取代短期忍耐
減重停滯最怕的是越來越極端，如果一個方法每天都很痛苦、很餓、很累，那它通常很難長期維持。何欣蓉營養師提醒，真正能突破停滯期的飲食方法，應該是願意一直做下去的生活習慣。減重不是一場短跑，而是一場可以慢慢調整節奏的長跑，當飲食變得穩定，身體也會更有機會慢慢突破停滯。
何欣蓉營養師提醒：減重停滯不是失敗，而是身體該調整了
很多人把減重停滯視為失敗，但其實停滯期更像是一個提醒，代表目前的飲食與生活模式可能需要重新調整。與其一味少吃，不如先檢查蛋白質、膳食纖維、水分、睡眠與隱藏熱量是否到位，當身體獲得足夠營養，飲食控制也更容易穩定執行。減重真正重要的不是瘦得快，而是瘦得穩、瘦得健康，並且能長期維持。
＊文章作者：由何欣蓉營養師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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