明明體重沒有增加太多，卻常常覺得臉腫、腿腫、下腹脹，甚至起床眼皮浮浮的？這些狀況可能和水分代謝不順、水腫體質、飲食習慣有關。水腫是很多族群常見的困擾，營養師提醒想改善水腫，不能只靠少喝水或拼命流汗，而是找出屬於哪一類族群，再從飲食生活中調整補足重要營養素，才能從根本解決問題。以下就跟著賴冠宇營養師一起看看三大易水腫族群，以及日常飲食可以怎麼調整。
三大易水腫族群！賴冠宇營養師分享高風險成因與有效解法
族群一：久坐久站上班族、服務業族群
如果工作型態長時間坐辦公室或需要久站，腿部和下半身就容易出現沉重、腫脹的狀況，因為當身體長時間維持同一個姿勢時，下肢循環容易變差，水分也比較容易滯留在腿部與腳踝，這就是常見的久坐久站型水腫，這類族群除了活動量不足外，常常也有幾個飲食習慣問題：
- 三餐外食、口味偏重
- 常喝咖啡、手搖飲，卻不太喝白開水
- 忙到沒時間吃蔬菜水果
- 午餐、晚餐高鈉高油，像是便當、滷味、火鍋、炸物
當飲食中的鈉太高、鉀太少、水喝太少時，就更容易讓身體處在「水分卡住」的狀態。
營養師建議：減少久坐久站、調整高鈉低鉀飲食，可以從以下幾個方向開始：
- 每坐 1 小時就起來走動、伸展一下
- 晚上回家可抬腿 10～15 分鐘
- 減少重口味、湯湯水水很多的外食
- 每天至少喝足基本水量
- 增加蔬菜、豆類、水果等鉀來源
族群二：經前容易腫、下腹脹的女性族群
很多女生會發現月經來前特別容易臉圓、腹脹、腿腫，這通常和經前荷爾蒙變化有關。經前黃體素變化可能讓身體更容易保留水分，再加上有些人經前會特別想吃甜食、零食，鈉攝取增加後，水腫感就會更明顯，經前水腫族群常見的飲食狀況：
- 經前食慾變大，容易吃重鹹、重口味
- 喝手搖飲、吃甜點的頻率增加
- 經期前容易疲累、懶得準備正餐，營養失衡
- 水果、蔬菜吃得少，鉀與膳食纖維不足
營養師建議：如果是經前容易腫的類型，建議在月經前一週就開始留意飲食
- 減少鹽酥雞、泡麵、火鍋湯底、鹹酥零食等高鈉食物
- 補充含鉀食物，如毛豆、菠菜、南瓜、奇異果、香蕉
- 水分要喝夠，不要因為怕腫就刻意少喝水
- 飲食可多選擇較清爽、少加工的原型食物
族群三：重口味外食族、蔬菜水果吃太少的人
如果平常三餐幾乎都外食，像是便當、拉麵、滷味等水腫機率一樣很高，外食通常高鈉、低鉀、低纖維，很多人以為自己只是吃比較鹹，但實際上是：
- 鈉攝取過高，身體容易留住水分
- 蔬菜水果太少，鉀攝取不足，鈉鉀平衡失衡
- 加工食品、醬料、湯品喝太多
- 飲食精緻化，膳食纖維不足，整體代謝狀態也比較差
營養師建議：外食族最重要的不是完全不外食，而是學會挑
- 便當少醬、少滷汁
- 火鍋少喝湯、少沙茶
- 早餐少選加工肉，多選蛋、豆漿
- 每餐至少補一份青菜
- 每天安排 1～2 份水果與豆類食物
改善水腫該怎麼吃？賴冠宇營養師解析幫助水分代謝的營養素與飲食重點
一、鉀 | 幫助維持鈉鉀平衡
提到水腫最常見的飲食問題就是鈉太多、鉀太少，鉀是幫助維持體內電解質平衡的重要礦物質，與水分調節密切相關。可以把鈉和鉀想像成身體裡的水分開關，鈉太多，就像把水留在身體裡；鉀攝取足夠，則有助於維持水分正常調節。
常見含鉀食物：毛豆、菠菜、地瓜、南瓜、香蕉、奇異果、番茄、酪梨。
營養師提醒：若有腎臟疾病或需限制鉀攝取者，不建議自行大量補充高鉀食物，應先諮詢醫師或營養師。
二、膳食纖維 | 幫助消化順暢，減少身體沉重感
很多水腫族群不只腿腫、臉腫，還常伴隨便秘、脹氣、下腹悶脹，這時候就要檢查膳食纖維是否吃得太少。膳食纖維就像腸道裡的清道夫，能幫助維持消化道機能、增加飽足感，也能讓身體代謝節奏更順暢。
常見高纖食物包括：深綠色蔬菜、菇類、黑木耳、燕麥、地瓜、紅豆、毛豆、芭樂。
營養師提醒：日常飲食來說，建議每餐至少有半碗到一碗蔬菜，並適量加入豆類、全穀雜糧，幫助補足膳食纖維。
三、維生素B6 | 幫助維持正常代謝，適合經前水腫族群留意
維生素B6參與人體多種代謝反應，也和蛋白質、醣類代謝有關。對於經前容易腫、情緒波動、飲食容易失控的人來說，平常可以留意是否有攝取足夠含B6的食物。
常見富含維生素B6的食物包括：雞胸肉、鮭魚、鮪魚、馬鈴薯、鷹嘴豆、全穀雜糧、堅果類。
營養師提醒：維生素B6不是吃了就立刻消水腫，而是身體維持正常代謝與調節機能的重要營養素之一，想改善經前水腫，仍需搭配少鹽、足夠水分、規律作息與均衡飲食。
四、鎂 | 幫助身體放鬆，也與水分調節有關
鎂與肌肉放鬆、神經穩定、能量代謝都有關，當身體長期壓力大、睡不好、飲食精緻化，又少吃深綠色蔬菜與堅果時，鎂攝取就可能不足。
從水腫角度來看，壓力大、睡眠不足、肌肉緊繃，都會讓循環與代謝狀態變差，使身體更容易出現沉重、浮腫感。
常見含鎂食物包括：深綠色蔬菜、南瓜籽、杏仁、腰果、黑巧克力、燕麥、糙米、紅豆。
＊文章作者：由賴冠宇營養師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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