現代人吃太少膳食纖維，已經是便秘、腸道老化、腸躁症的元兇之一。但你知道膳食纖維其實分成兩種，而且各有不同的排便機制嗎？蔡宜政中醫師表示水溶性與非水溶性纖維，就像是幫助排便順暢的雙主角，一個讓便便變柔軟、一個讓腸子動起來，缺一不可！今天就讓蔡宜政中醫師帶你用最簡單的方式，快速搞懂兩種纖維的差別，以及該怎麼吃，才不會再卡住！
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水溶性膳食纖維 vs. 非水溶性膳食纖維──蔡宜政中醫師教你怎麼選！
水溶性膳食纖維：讓便便更柔軟的潤滑劑
水溶性纖維的特色是能溶於水並形成膠狀物質，能在腸道內包覆便便，幫助保濕、潤滑，減少糞便乾硬、難以排出的問題。
功效重點：
- 軟化糞便、幫助排出
- 養好菌，維持腸道菌相平衡
- 有助於穩定血糖、膽固醇
適合這類人：
- 每天都有便意但拉不出來
- 糞便乾硬、卡在出口
- 常有痔瘡、肛裂困擾
代表食物：
秋葵、蒟蒻、海帶、愛玉、奇異果、木瓜、菇類等。
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非水溶性膳食纖維：刺激腸道蠕動的推進器
非水溶性纖維雖然不能溶於水，但能吸水膨脹，就像海綿一樣在腸道裡增加便便體積，產生壓力，刺激腸道蠕動，幫助排便。
功效重點：
- 增加糞便體積，促進腸道蠕動
- 幫助喚醒罷工的腸子
- 有助清除宿便與毒素
適合這類人：
- 幾天沒上廁所、完全沒便意
- 長期便祕、腸道蠕動慢
- 喜歡精緻飲食、缺乏咀嚼習慣
代表食物：
糙米、全麥麵包、牛蒡、竹筍、甘藍菜、堅果、蔬菜梗葉等。
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為什麼兩種膳食纖維都要吃？原來排便順暢的公式是這樣！
根據臨床經驗與現代營養學觀點，要順利排便，其實靠的是這三件事：糞便柔軟、體積夠大、腸道蠕動。
理想排便三要素公式：柔軟（靠水溶性膳食纖維）＋體積（靠非水溶性膳食纖維）＋蠕動（靠氣機＋運動＋喝水＋規律生活）＝順暢排便！
若只吃水溶性纖維 → 便便太軟、沒份量，腸子感受不到壓力，自然不會想排。
若只吃非水溶性 纖維 → 有份量但太乾，反而更卡更難排。
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蔡宜政中醫師小提醒：排便不順不一定是你吃太少菜，可能是纖維的種類沒選對、比例不平衡、水分補充不足。
💡每天攝取多元來源的膳食纖維＋足夠的水（每公斤體重×30～35ml）。
💡三餐蔬果、適量豆類、全穀、堅果都有吃，腸道自然順。
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＊文章作者：由蔡宜政中醫師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
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